1. Inicial Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.
2. Agachamento com a bola nas costas
Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.3. Rolamento por baixo com pés sobre a bola Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.
4. Elevação lateral com a bola entre os pés Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.
5. Abdominal com a bola entre os pés Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.
